Nespečnost je najpogostejša motnja spanja, ki se kaže kot težave z uspavanjem, vzdrževanjem spanja preko noči ali prezgodnim jutranjim prebujanjem. Kronična nespečnost je resno zdravstveno stanje, ki se močno razlikuje od posameznih slabo prespanih noči ali občasnih težav z večernim uspanjem.
Občasne težave z nespečnostjo ima kar tretjina vseh odrasih ljudi, pri okrog 10 – 15 % pa so težave z nespečnostjo tako hude, da lahko postavimo klinično diagnozo. V obdobju epidemije bolezni COVID-19 se je pojavnost nespečnosti povsod po svetu še povišala. Študije, objavljene v reviji Sleep medicine so razkrile, da je v obdobju epidemije nespečnost doživljalo kar 37 % ljudi in da pri številnih te težave še vedno vztrajajo.
Klinično diagnozo nespečnosti postavimo, kadar motnje uspavanja, vzdrževanja spanja preko noči ali prezgodnjega jutranjega prebujanja trajajo več kot 30 minut in se pojavljajo vsaj trikrat tedensko. Posameznik ima poleg tega kot posledico slabega spanja tudi dnevne težave.Pacienti z nespečnostjo najpogosteje povedo, da so preko dneva utrujeni, se težko koncentrirajo, imajo težave z zbrano vožnjo avtomobila, so razdražljivi in slabše razpoloženi, včasih pa so prisotne tudi popolnoma telesne težave, kot so glavoboli, občutki slabosti ali splošno slabo počutje.
O kronični nespečnosti govorimo, kadar težave vztrajajo tri mesece ali več. K sreči danes poznamo znanstveno utemeljene in učinkovite ukrepe, s katerimi lahko tovrstne težave s spanjem omilimo ali celo popolnoma odpravimo.
Kaj povzroča nespečnost?
Kratkoročne težave s spanjem so pogosto posledica stresa ali bolezni, ki zmoti običajne ritme spanja. prehodne težave s spanjem se pogosto razrešijo, ko odpravimo vzrok zanje, npr. ko okrevamo od virusne bolezni ali odpravimo stresne sprožilce.
Kronična (ali dolgoročna) nespečnost se običajno pojavi, ko ljudje ob prehodnih težavah s spanjem pričnejo pretirano skrbeti glede spanja in nespečnosti in ko ob tem spreminjajo tudi svoje spalne vzorce in navade – v želji, da bi izboljšali spanje. V nasprotju s tem pa »trud za spanje« situcijo običajno le še poslabša in nespečnost poglobi.
Koliko spanja potrebujem?
Glede na strokovna priporočila Nacionalne fundacije za spanje iz leta 2015 naj bi večina odraslih ljudi vsako noč prejela med 7 in 9 ur spanja. Kljub temu pa nekateri ljudje potrebujejo manj kot sedem ur spanja in lahko dobro delujejo s šestimi ali redki celo s petimi urami spanja.
Več o tem, koliko spanja zares potrebujemo si lahko preberete v članku: Koliko spanja zares potrebujem
Kakšne posledice ima nespečnost na dnevno počutje?
Težave s spanjem preko noči ne vodijo le v utrujenost in izčrpanost naslednji dan. Ljudje po slabo prespani noči pogosto poročajo o glavobolih, občutku razdražljivosti, pogosto imajo težave z zbranostjo in se morajo za dokončanje dnevnih zadolžitev bolj potruditi kot ljudje, ki spijo dobro.
O dolgoročnejših težavah, ki jih lahko prinaša kronična nespečnost, smo več napisali tukaj: Kakšne so posledice nespečnosti?
Ali se nespečnost lahko pozdravimo?
Če vaše težave s spanjem niso posledica druge zdravstene težave, predlagamo zdravljenje s kognitivno-vedenjsko terapijo za nespečnost (KVT-n). To je nefarmakološka terapija, ki je tako učinkovita, da je v najnovejših mednarodnih smernicah zdravljenja nespečnosti predlagana kot terapija prvega izbora. Cilj KVT-n je po naravni poti doseči hitrejše uspavanje, bolj kakovostno spanje preko noči ter večjo spočitost preko dneva. Terapija se izvaja z izkušenim terapevtom individualno ali v oblikih skupinskih terapevtskih programov.
Morda vam je zdravnik zaradi nespečnosti predpisal tudi zdravila za spanje. Uspavala (benzodiazepinski ali ne-benzodiazepinski hipnotiki) so namenjena predvsem zdravljenju akutne nespečnosti v krajših časovnih intervalih. Zaradi verjetnosti resnih neželenih učinkov ter možnosti razvoja telesne in psihične odvisnosti pa niso namenjena dolgoročni uporabi. Poleg tega zdravljenje z zdravili omogoča le zmanjševanje simptomov, ne odpravlja pa ključnih mehanizmov, ki povrzočajo in vzdržujejo kronično nespečnost.
KVT-n deluje neposredno na mehanizme vzdrževnja nespečnosti. Odpravlja torej vzroke in ne le simptomov nespečnosti.
Kako si pri nepečnosti lahko pomagam sam?
Če imate težave s spanjem, je odličen prvi korak ustrezna higiena spanja.
Priporočila dobre higiene spanja vključujejo:
- reden ritem jutranjega vstajanja in večernega odhajanja v posteljo
- umirjena rutina v času pred spanjem
- izogibanje alkoholu in kofeinu v zadnjih urah pred spanjem
- več telesne aktivnosti preko dneva
- več izpostavljenosti naravni dnevni svetlobi
- manj izpostavljenosti virom umetne svetlobe ponoči
- mirno, udobno in tiho spalno okolje, ki omogoča sprostitev in sproščenost.
Študije so pokazale, da je najbolj kakovosto spanje tisto, ki je urejeno, kar pomeni, da vsak dan hodimo spat in zjutraj vstajamo ob približno isti uri, torej tudi čez vikende. Poleg tega lahko za dobro spanje pričnemo skrbeti že čez dan, v prvi vrsti se v čim večji meri izpostavljajmo naravni dnevni svetlobi, še posebej zjutraj po prebujanju. S tem ugodno vplivali na notranjo biološko uro in lažje uspavanje zvečer. V zadnjih petih, šestih urah pred spanjem omejimo vnos pijač ali hrane, ki je bogata s kofeinom, saj kofein stimulira naš centralni živčni sistem in oteži uspavanje. Za dobro spanje poskrbimo tudi z gibanjem čez dan, še posebej priporočamo zmerno aerobno akivnost dve do tri ure pred spanjem – ne kasneje, tako bomo hitreje prešli v globoko, osvežujoče spanje.
Pomembno je tudi, da zvečer vsaj eno uro pred spanjem prenehamo uporabljati elektronske naprave, ki so vir modre svetlobe, npr. račualniški zasloni, pametni telefoni, tablice, saj ta svetloba zavre sproščanje spalnega hormona melatonina, in tako negativno deluje na cirkadiani sistem ter oteži uspavanje. Še posebej stresnih obdobjih skušajmo poskrbeti, da v posteljo ne odnašamo dnevnih problemov. Za večjo umirjenost pred spanjem priporočamo izvajanje prijetnih aktivnosti, npr. branje knjige ali izvajanje joge, znotraj KVT-n pa se boste naučili tudi druge tehnike sproščanja misli in umirjanja pred spanjem.